６０代に必要なタンパク質と運動

私たち人間の筋力は、１７歳がピークだと言われています。その後運動しないと４０代で７０％、６０歳で４５％まで低下するのだそうです。実はこの筋肉の衰えが、加齢とともに人の体力を奪い、さまざまな病気を引き起こすひとつの原因だと言われています。体重のうち筋肉の占める割合を筋肉率といいますが、その標準値は男性で３３％、女性で２７％程度といわれます。

しかし運動や筋トレを定期的にしていると、７０歳を超えても、筋力や筋肉量の向上が認められているそうです。

これは男性女性にかかわらず、日々の運動でしっかりと筋肉を身につけること、そしてその筋肉をできる限り維持していくことが、今の健康だけではなく、何年か先の健康を考える上でも重要なことなのです。いつまでも丈夫な足腰は健康生活にとって欠かせないものです。

そのためには、

「筋肉をつけるための運動」と「筋肉の素となる良質なタンパク質（プロテイン）の摂取が大切なポイントです。

◎まずは自分の体力を見てみましょう！

運動が良いからといきなり激しい筋トレを無理に始めようとする方もおられると思いますが、むやみやたら体を動かしたり、重いダンベルを持ち上げても効果が上がらないばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。
段階を踏み、自分の現状の体力を把握しつつ、自分自身に見合ったトレーニングを少しづつ始めることが大切です。

まずはなにか1つでも、日々の生活で無理をしない程度の自分なりのルールを作り、守っていくことをお勧めします。例えば、車での移動が多い方は少し歩いたり、自転車に乗ってみる。エレベーターより階段を使うように心がける。ストレッチを毎晩行うなど、小さなことでよいので、コツコツ毎日続けることが大切です。

適度に体を動かすとストレスが無理なく解消され、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、だんだん運動量の幅も増えてきます。できることから始め、習慣化していくことが大切です。

手軽にはじめれるウォーキング

近年は健康志向が高まっていることから、運動をする方も増えてきました。その中でもウォーキングはシニア世代の趣味として人気を集めています。

ウォーキングは有酸素運動のひとつで、血液の循環を促したり基礎代謝を高めたりする効果がありますが、身体への負担は軽く、手軽に始められます。なので、シニア世代にはぴったりの運動であり、これからを健康で元気に過ごしていくためにも、何か始めたいという方におすすめです。

・ダイエットに

・骨が丈夫に

・ストレス発散に

運動をはじめると、良い点がたくさんあります。まず消費カロリーが多くなり、そして有酸素運動によって取り入れられた酸素が血液中の脂肪と結合し、ともに燃焼します。その後、新陳代謝が促進され、余分なカロリーを消耗し、ダイエットにもつながるのです。

次に良い点は、骨に適度な負荷をかけると、骨密度が保たれます。また、屋外で日光に当たることによって、体内のビタミンD産生を促すことができ、骨の丈夫さが増すのです。

その他には、米バーモント大学の研究チームは、「僅か20分間の運動であっても、その後12時間幸せを感じられる」と発表しました。運動することによって、脳内のエンドルフィンを始めとする"快感ホルモン"が分泌され、ストレスの発散に役立つのです。さらに集中力が高まり、脳が刺激されることで、ボケや物忘れなども防止できるのです。

食事とタンパク質

そして忘れてはならないのが食事です。人間のありとあらゆるもの、骨格、靭帯、血管、血液、内臓、皮膚、髪をはじめ、脳細胞やホルモン、酵素までもタンパク質（プロテイン）からできています。タンパク質（プロテイン）は、たくさん種類のある「アミノ酸」が繋がってできているもので、食材によって、タンパク質（プロテイン）に、どの種類のアミノ酸が、どれくらいの量含まれているかは違います。また、タンパク質（プロテイン）は、炭水化物と脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれており、細胞の生まれかわりに必要不可欠な栄養素となります。

1日に必要なタンパク質（プロテイン）の量は・・・体重１kg当たり1gになります。体重50kgの人でしたら、50gのタンパク質が必要になります。

特に運動後は筋肉の疲労もあり、傷ついた細胞はタンパク質（プロテイン）によって修復されますが、運動後に食事をとらなかったり、ジュースやサラダなどで済ませてしまうと筋肉の修復や、回復が遅れてしまいます。運動後早急にタンパク質（プロテイン）を摂取すると回復力も早まる上に、より強靭な身体が作られていくのです。そのため、運動後にはぜひタンパク質たっぷりの栄養バランスのとれた食事や、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取する事をおすすめします。
 

また、運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したためにエネルギーと栄養が足りていない状態です。その体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いので、運動後は出来るだけ早くタンパク質（プロテイン）摂取をすることが重要なのです。

身体を動かす事、食事に気をつける事は今からでも遅くはありません。自分に合った方法を見つけ、少しづつ実践してみましょう。