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食物繊維 一日の必要量

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食物繊維 一日の必要量

食物繊維は私たちの健康維持にとても大切な栄養素です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維は身体が栄養を吸収する際に、人体に好ましくない物質を吸収するのを妨げ身体の外に出すのを手助けすると言われています。不溶性の食物繊維は水分を吸収すると膨らむので満腹感を与えるのと同時に、食べすぎや体重が増えすぎるのをおさえるのを手助けするとも言われています。 食物繊維が不足すると、食事から摂取した老廃物や不要な物質を身体の外に出すのに時間がかかったり、溜め込んでしまったりすることがあります。これは、辛いばかりではなく身体にとってもよくありません。この「溜め込む」状態が続くと、通常からだの外に出されるはずの不要物質や有害物質を身体が再吸収を始めてしまうからです。ほかにも鉄やカルシウムなどの栄養の吸収を助けたり身体の中のビフィズス菌を増やすとも言われています。

一日の必要摂取量
食物繊維 一日の必要量

食物繊維の必要摂取量は1日に20~25gと言われています。カロリーにすると1000kcalあたりに約10gだそうです。ところが最近の食の欧米化に伴い、日本人の食物繊維の摂取量は減ってきているといわれ、そのの摂取量は60歳以上で平均1日あたり11g、若年成人で約8gという報告があります。これは1日に必要な食物繊維摂取量の半分にも満たしていません。 食の欧米化に伴い、食物繊維の摂取量は減ってきているそうです。戦後の食料難のころの方が食物繊維の摂取量は多かったという報告もあるくらいです。当時はお米の精製度が低く、雑穀やイモ類を多く摂取していたからだそうです。 そもそも農耕民族である日本人は昔から穀物や野菜、豆類など食物繊維を多く含む食品をとってきました。長い間、食物繊維を多く取る生活を送ってきた日本人は、この食生活に合わせて体が進化したために食べ物が口に入ってから身体の外に出されるまで時間がかかるといわれてます。

fiber_day2食の欧米化と共に食物繊維の摂取量がへったために、食べ物が口に入ってから身体の外に出すのに数日かかったり「溜め込んでしまう」という問題を抱えてしまう人が増えているようです。


食物繊維を多く含む食材
食物繊維 一日の必要量 食物繊維は身体の中では作られないので、食事から取る必要があります。食物繊維を多く含む食材にはきくらげや干ししいたけなどのきのこ類、ひじきやモズクなどの海藻類、サツマイモなどのイモ類、インゲンなどの豆類やかぼちゃなどの野菜に多く含まれます。1日に20~25gの食物繊維をとるには野菜の場合で約300gを目安にすると良いでしょう。 ご飯は白米より玄米や発芽玄米、パンなら全粒粉パンやライ麦パンにすると食物繊維を多くとることができます。味噌汁や鍋物には野菜やきのこ類など食物繊維の多い食材をたくさん使えるのでおすすめです。「お袋の味」といわれるきんぴらごぼうやおからなどにも多くの食物繊維が含まれます。1日に1回は和食を取るなど工夫して上手に食物繊維をとるように心がけましょう。

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