お問合せ専用フリーダイヤル平日/10時から16時
お問合せ専用フリーダイヤル0120-555-857
ご注文専用フリーダイヤル年中無休/9時から21時
ご注文専用フリーダイヤル0120-417-697

送料540円(一部地域除く) 6,000円以上送料無料

ダイエット中の子どもの食事

2016年10月30日

成長過程にある子どもにとって食事を抜いたダイエットは危険です。
炭水化物抜きダイエットや○○だけダイエットは身体の負担になりますし、リバウンドしやすく、一番重要な成長がストップしてしまうかもしれません。

「バランスよく食事を食べること」とよく言われますが、自分の子どもが食べすぎなのか?の判断ができなくなっていませんか?
食事の量やバランス、タイミングを考えながら、まずはポイントをしぼってダイエットを進めていきましょう。

 

食事のポイント

kodomodietsyokuji

●1日3食、朝昼晩ごはんはきっちり食べる

●肉食中心になりがちなので魚や野菜を意識して食卓に

●硬い食事を選びましょう。硬い食事といえば美味しくなさそうですが繊維質の多い食事にするとよく噛んで食べるようになり早食いを防ぐ事ができます。

●スナック菓子の回数を減らす。

●日本人の「食事摂取基準」や「食事バランスガイド」を活用する。

 

 

食事の量

健康維持や栄養素の過剰や欠乏の予防、生活習慣病の予防を目的として、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を示した「日本人の食事摂取基準」があります。
栄養指導や、学校の給食等にも活用される食事の基礎となる科学的なデータです。

子どもがどれくらい余分に食べているのか、また足らないのか心配になってときには今一度、食事量を見直してみてください。
年齢ごとに、栄養素の摂取目安量はデータ化されていますが、身長体重には個人差がありますので参考にご覧下さい。

平均身長と体重

shinchotaizyu_03

エネルギー

syokujikizyunkarori_03

たんぱく質

    

脂質

tanpakushitsusyokuji上限量は記載していませんが、上限がないということではありません。推奨量を適度に摂取する事が大切です。
鶏ささみ 
1本の重さは約60g タンパク質13.8g程度
カロリー約63kcal
  shishitusyokuji例えば、1日のエネルギー 2250kcal中450~675kcal分の脂質となります。
目標量は脂肪エネルギー比率(%)で示されています。
脂肪エネルギー比率(%)=脂質(g)×9/総エネルギー(kcal)×100

鶏ささみ 
1本の重さは約60g 脂質0.48g程度
カロリー約63kcal

食物繊維

    

炭水化物

syokumotusenisyokujiりんご 1個  可食部255g
食物繊維 3.83g
炭水化物 37.23g タンパク質 0.51g 脂質0.26g
エネルギー 38kcal
     tansuikabutusyokuji例えば、1日のエネルギー 2250kcal中1,125~1,463kcal分の炭水化物となります。
子ども茶碗に白米一杯分 100g 
炭水化物 37.1g タンパク質2.5g 脂質0.3g カロリー231kcal
中茶碗白米一杯分 140g
炭水化物 51.94g タンパク質3.5g 脂質0.42g カロリー235kcal

ナトリウム、食塩相当量

syokuensyokuji
ナトリウムは食塩相当量の目標で示しています。
小さじ1=5g中 食塩相当量 4.96g

 

 

食事のバランス

食事量はカロリーを参考に1日に何をどういうバランスで食べればいいのか、食事の組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすくしめした図があります。
これは健康で豊かな食生活を実現するために厚生労働省と農林水産省が決定しました。

balance

食事バランスガイドは、料理の組み合わせから栄養バランスを見直す事ができるものです。食事のバランスはとても重要です。このコマの中には1日分の食事の組み合わせが大まかな量で示されています。

黄色の枠内にあるのは炭水化物ですが、ダイエット中だからといってこの炭水化物を安易に抜くのはやめましょう。

確かに炭水化物を抜けば、体重は減少しやすいですがリバウンドしやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。

 

balance2

炭水化物(糖質)を摂取しなければ活動中に使われるエネルギーはタンパク質から摂ることになります。タンパク質は筋肉を作る材料ですがこの筋肉が痩せてしまい、結果代謝が悪くなってしまいます。

炭水化物は身体に必要な栄養素です。どうしても炭水化物抜きにして、体重を減らしたい場合は少しの量を制限して、他の栄養素とのバランスを整えましょう。

料理グループ 料理例と「つ(SV)」の数え方

主食

balanceryouri_07

ごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理(主に炭水化物の供給源 おにぎり1個、ごはん小盛り1杯、食パン1枚が「1つ」。ごはん中盛り1杯は「1.5つ」。麺類・パスタ類1人前は「2つ」くらい。
balanceryouri_09

副菜

balanceryouri_14

野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理(主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源) 小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分が「1つ」くらい。中皿や中鉢に入ったものは「2つ」くらい(サラダはこの量で「1つ」
balanceryouri_16
 

主菜

balanceryouri_21

肉、魚、卵、大豆及び大豆製品などを主材料とする料理(主にたんぱく質の供給源) 小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分が「1つ」くらい。中皿や中鉢に入ったものは「2つ」くらい(サラダはこの量で「1つ」)。
balanceryouri_20

牛乳・乳製品

balanceryouri_26

 

 

 

 

牛乳、ヨーグル
ト、チーズなど

(主にカルシウ
の供給源
プロセスチーズ1枚、ヨーグルト1パックが「1つ」くらい。牛
乳1本は「2つ」くらい。
balanceryouri_24

果物

balanceryouri_29

りんご、みかん、すいか、いちごなど(主にビタミンC、カリウムの供給源) みかん、バナナなど小さい果物1個が「1つ」。りんごなど大
きい果物1個が「2つ」くらい。
balanceryouri_31


 

朝食を食べよう!

朝食を抜くと、1回の食事の摂取量が多くなり、過食につながる可能性があります。それによって、肥満等の生活習慣病の発症を助長したり、午前中のエネルギー供給が不十分となるため、体調が悪くなったりするなどの問題が多く指摘されています。

また、脳 唯一のエネルギーはブドウ糖です。炭水化物を抜いていると集中力が続きません。


chosyoku

朝からご飯を作って食べるのが難しいときは前日に作った食事や、すぐに食べられる食材、例えばごはん&のり、食パンや果物を用意しておくといいでしょう。 朝食で副菜を食べない場合は昼食か夕食で補いましょう

 

sannsyokubalance