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スポーツとたんぱく質

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スポーツとたんぱく質

「プロテインを飲めば筋肉はつきますか?」

プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。
身体のたんぱく質は合成と分解を繰返しています。筋肉は1日1.8%ずつ変わりトレーニングを始めて変化が自覚できるまで約2ヶ月と言われています。

 

体重1キロ当たり1gのたんぱく質を摂ろう!

ここでいうたんぱく質はプロテインだけではなく普段の食事で摂れるたんぱく質も含みます。
筋肉は水分を除くと殆どがたんぱく質です。
もしたんぱく質の摂取量が少ないと筋肉は材料不足になってしまい合成と分解のバランスが崩れます。
バランスを保つには1日0.8~1gのたんぱく質が必要になります。

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筋肉作りにはどれくらいのたんぱく質が必要?
筋トレで筋肉を増量するときには筋肉の分解を上回る合成が起こり、それだけ材料となるたんぱく質も通常より多く必要になります。
筋肉作りには1日1.4~1.8gのたんぱく質の摂取が必要と言われています。

肉類、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆類は主なたんぱく質源となります。
肉や魚なら手のひら1枚分で20gのたんぱく質が摂れますが、食事だけで難しいときはプロテインを上手く活用しましょう。

ランナーは体重1キロ当たり1.2~1.4gのたんぱく質を !

protinnewsrunnerランニングのような有酸素運動を終えた後にも同じ様にたんぱく質の摂取は不可欠です。運動の2大エネルギー源は「糖質」と「脂質」です。運動時は脂質と糖質は同時に消費されるので、貯蔵量が少ない糖質が底を突くとそれ以上運動が続けられません。そこでランナーは糖質を沢山食べてグリコーゲンを増やそうとします。糖質に加えてたんぱく質も摂取したほうがグリコーゲンは増えやすいと言われています。グリコーゲンが多いほどハードな練習が出来て走力はアップし、高いパフォーマンスが発揮できます。
運動後の回復のためにも、ランナーには体重1キロ当たり1.2~1.4gの摂取がオススメです。

 

糖質制限ダイエットについて

糖質制限中は糖質をとらない分、エネルギー補給の維持のためにタンパク質や脂質をしっかり摂らなければいけません。合計の摂取カロリーが低すぎるため、結果として筋肉量が減っているともいわれています。減量中も筋肉は日常的に分解・合成されているので、タンパク質を積極的に摂ることは欠かせません。
通常、タンパク質の必要量は、体重1kgあたり1日0.8-1.0gです。しかし、糖質制限中の人やスポーツをする人は、その2倍にあたる体重1kgあたり2gを目安にしてもよいともされています。
しかし、お肉や魚などのタンパク質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものが多いので、摂り過ぎは体脂肪の増加につながってしまいます。
豆腐や納豆などの植物性タンパク質を上手に組み合わせ、食事では補えない分をプロテインなどで補給するとよいでしょう。
糖質制限をするときは、きちんと他の栄養素(タンパク質、脂質)を摂らなければならないことを忘れず、食生活を工夫して健康的な体を目指しましょう。