目的によりプロテインの摂取量などは異なりますので、一概にこの量を飲めばいいということを提示することは難しいのですが・・・

筋肉はタンパク質（プロテイン） を材料に作られまていますよね
水分を除く殆どがタンパク質

ですのでタンパク質の摂取量が少ないと筋肉が分解され筋量が減ってしまいます。
しかし、タンパク質を摂ればとるほど筋量が増えるわけではありません。

トレーニングが必要なのです。

運動量、だけでなく年齢、運動歴によって必要なタンパク質の量は違います。

一般の方が体重１ｋｇあたり１ｇの蛋白質（１日あたり）摂取するのが目安ですが、アスリートの場合は、概ね１．５～２倍量の蛋白質が要求されるようです。

米国におけるタンパク質の推奨栄養所要量（RDA）では

筋トレ維持期　1.2～1.4ｇ/体重1㎏

筋トレ増強期　1.6～1.7ｇ/体重1㎏

持久系トレーニング　1.2～1.4ｇ/体重1㎏

レジスタンストレーニング　1.0～1.7ｇ/体重1㎏

ウェイトトレーニング期間　1.4～1.8/体重1㎏

（10代は10%多く摂取が見込まれる）

但し、過剰に摂りすぎると脂肪として貯蔵されるため、食事から摂取できる量などを考え、不足する分を補う形で摂ることが望ましいと思われます。

注意したいのはプロテインを摂りすぎることです。内臓疲労を招きますので体重1 キロあたり2ｇ以上の摂取は控えましょう

筋肉は就寝中に作られるといわれ就寝直前に摂取する人もいるようですが
就寝直前の摂取は消化にエネルギーを使うため成長ホルモン分泌の邪魔をするだけでなく質の良い睡眠が得られず疲れがとれにくくなります。

寝る前に摂取したい場合は、就寝1 時間前には補うようにしましょう

筋トレ上級者には有名ですが、筋タンパク質を作る必須アミノ酸の30％を締めるのがBCAA です。

トレーニング中に分解されやすいのでトレーニング前にBCAA を補っておくと回復が早いといわれています。

そして、トレーニング後30 分以内に糖質と一緒にプロテインを摂取しましょう

体のエネルギー源になるブドウ糖が不足すると筋肉や内臓のタンパク質が分解され、アミノ酸からブドウ糖が合成されます。
これを「糖新生」といいます。炭水化物が不足した状態で運動すると、汗への尿素窒素の排泄が増えます。糖新生ためにタンパク質の分解が増えたことを意味します。

トレーニング直後の食事は大変です。また、食事から摂取すると消化吸収に時間がかかるためプロテインが頼りになります。