年代別に注意する栄養

基本的にはどの年代もそれぞれの年代にあったカロリーにあわせてバランスよく食べることは同じです。
（詳しくは　→ダイエット中の子どもの食事　http://www.healthybest.jp/diet-children/knowledge/6622/）
ただ大人になるまでは身体の成長と共に対策するべきことがありますので意識して食事をすることです。

６歳から１１歳の学童期

活発に運動することが増え食欲旺盛になります。この頃には食生活の基礎もでき食習慣が確立される時期です。
ですので、生活習慣を見直す事が大切なります。
学童期に不足しやすい栄養素はカルシウム、タンパク質、鉄、食物繊維です。
学童期は一番、体が大きくなる時期で丈夫な骨の材料となるタンパク質、カルシウムは必須です。また、カルシウムを骨に吸着させるマグネシウムも重要です。鉄分不足は疲れやすく低体温になる可能性もあります。疲れやすいと運動不足になりますので意識して鉄分も取りましょう。また食物繊維は食生活の変化によって子どもにおいても摂取量が減少している傾向があります。便通や腸内の有害物質を出したり、コレステロールや血糖値の上昇を抑える等、肥満予防にもつながります。学童期には給食がありますので、ある程度の栄養バランスの取れた食事は保証されますが休日などジャンクフードやスナック菓子の食べるのは控える必要があります。

１２歳から１７歳の思春期

栄養の偏りに注意！
第二次性徴の時期で必要なエネルギー量が最も高く栄養不足や偏りがあると成長に悪影響を及ぼしかねません。身体が大きくなり背も伸びる時期です。タンパク質、カルシウム、ビタミン、鉄の不足のないようにしましょう。また、運動部や文化部等クラブ活動によって運動量は個人差も大きいので活動量に見合ったエネルギーをとりましょう。自分で食事を選んで食べる事も増え栄養バランスが偏りがちです。無理なダイエットでの貧血やエネルギー不足は成長の妨げになります。○○抜きダイエットや○○だけダイエットなど栄養の偏ることのないように注意しましょう。

子どものダイエット食のコツ

カサ増し

カロリーも低くタンパク質豊富なおからは腹持ちもよく食物繊維がたっぷり入っています。
ひき肉料理やカレーシやシチューなどのとろみのあるお料理にたっぷりいれることでカロリーも抑えられ不足しがちな食物繊維が摂取できます。

白米を玄米に

白米は玄米から胚芽を取り除いたものです。胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。
白米に慣れている子どもたちにとって白米の方が美味しく感じるかもしれませんが、栄養価は断然玄米の方が高く、栄養バランスが偏りがちな思春期の子どもには特にオススメです。また、繊維質なのでよく噛んで食べることになります。よく噛んで食べると満腹中枢を刺激し大食いを防ぎます。

食事前に汁物を先に出す

汁物は満腹感を得やすいので大食いを防ぎます。また、スープや味噌汁に野菜を加えると食物繊維も取れます。
お腹がすいた子どもは早くご飯が食べたくて仕方がありません。メインディッシュを出す前に汁物を並べ先に食べてもらうというのも一つです。

食べる量だけ取り分ける

大皿でだして自分でとって食べるスタイルは誰がどれだけ食べたのかがわかりません。
最初から食べる分だけ小皿に分けたり、カフェで食べるランチのように最初からご飯と一緒にワンプレートごはんにして乗せてあげると美味しそうですし後片付けも楽ですね。

おやつは小分け

カロリーやGI値の低い食品を！というとヨーグルトやおしゃぶり昆布、寒天などですがさすがに現代っ子にとっては美味しく感じないものばかりです。普段濃い味に慣れてしまっているのスナック菓子やチョコレートをいきなりシャットアウトしてしまうとストレスです。スナック菓子やチョコレートを食べるときは袋ごと渡さずに小分けにして食べましょう。
できれば、おからクッキーやフルーツをおやつとしスナック菓子やチョコレートはたまにのペースにしましょう。

ヘルシーおからレシピ

おからコロッケ

満腹感抜群！おいしくてヘルシー。
　材料　　　　(4人分／30分)　
　おからパウダー 　40ｇ　　
　ジャガイモ　　　　 1個　　　　
　玉ねぎ 　　　　　　半分　　
　塩・コショウ 　　　適量　　
　
　衣
　　おからパウダー 適量
　　卵 1個
　　パン粉 適量
　サラダ油 適量

①　ジャガイモは、レンジでチンをして、マッシュにします。

②　ひき肉と玉ねぎのみじん切りを炒める。

③　①.と②.とおからパウダー、牛乳などすべてを混ぜ合わせ、コロッケの形に整える。

④　③に、おからパウダー→卵→パン粉　の順で衣をつける。

⑤　多めの油でフライパンで焼く。
 

　
ほとんど通常のコロッケと作り方は一緒です。
 衣は、おからパウダーを小麦粉のかわりに使います。

とっても腹もちの良い、ヘルシーなコロッケができますよ(^^)

豆乳＆おから の
クリームソースパスタ

豆乳とおからで作ったクリームソースならいろんな応用が可能♪

　　材料　　　　(1人分／20分)　

　乾燥おから粉末　　　 大さじ3
　パスタ　　　　　　　　　　　160ｇ
　バター　　　　　　　　　　　 25ｇ
　豆乳　　　　　　　　　　 2カップ
　しめじ　　　　　　　　　　 1/2袋
　玉ねぎ　　　　　　　　　 1/4個
　鮭　　　　　　　　　　　　1切れ※
　おくら　　　　　　　　　　 飾り用
　パセリ　　　　　　　　　　飾り用
　塩、コショウ　　　　　　　 少々

①　パスタをゆでるお湯を準備すると同時に、バターをフライパンでとかし、しめじと玉ねぎ、鮭を軽く炒めます。 しんなりしてきたら、おから粉末を入れてバターやフライパン内の具材と馴染ませます。

②　馴染んだら、豆乳を少しずついれてベシャメルソースを作ります
※少しずつ入れることが大切です！
 程よくとろみがかかったところで、塩コショウで味を調えて一度フライパンをレンジからはずします。

③　パスタは袋に記載された表示時間より 1 分程度早めに取り上げて、 ② とパスタを和えます。ある程度全体にソースが絡んだらお皿に盛り付けて完成です。                 
 

 同じソースでグラタンやラザニアなどにも応用が可能です。
バターの風味を楽しむ一方、小麦粉を使わないことで大幅なカロリーカットもできているので、ダイエット中の方にもオススメの一品です。